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2011/11/30

11月総括・・・東京マラソンに向けて順調な練習結果だが?!

2011年11月30日(水)


今朝5キロの朝ランで11月走行記録は 216kmで終わった。
先月中旬に東京マラソンエントリー決定後、練習走行距離1000㌔を目標にし、月平均200キロの練習計画とした。
それまでは、休日のみの練習だったが、練習のブランクがあるので、出来るだけ走る回数を多くする為に朝練習を取り入れた。
無理をしないために、氷川神社までの往復で基本は5キロとして、休日はプラスアルファで10キロ~20キロを計画した。
走行記録は以下のとおり200キロを達成、10月11月累計でも430キロは達成したので、一応は満足の結果となったが、体が衰えたか、筋肉の疲労が出てきているのが心配のタネだ。
11月中旬で縫工筋を痛めたり、下旬には足裏の痛みや、左足の大腿四頭筋のだるさなどを感じて、少々不安なこの数日である。

  *11月練習記録
  ・走行距離  216.5キロ
  ・走行時間  23時間24分
  ・平均速度   6分29秒(1キロ当たり)
  ・走行日数  24日
  ・休足日    6日
  
  *10月練習記録
  ・走行距離  216.1キロ
  ・走行時間  23時間48分
  ・平均速度   6分36秒(1キロ当たり)
  ・走行日数  22日
  ・休足日    8日

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2011/11/29

今朝で百日詣14日目、200キロも達成し計画どおりの足習い!!

2011年11月29日(火)


百日詣を始めてから今日で14日目、悪天候の1日を除いて 毎朝の氷川神社へのランニングが続いている。
仕事の日はそれまでより2時間ほど早い5時半頃起床するので、夕食後の9時前には眠くなる。
家人に「子どもみたい」と言われるが、10時過ぎには布団に入ることもしばしばだ。

最近では、身体も学習したらしく朝5時ごろには自然と目覚めるようになった。
ただ、日の出が6時20分頃なので明るくなるまではTVを観ながらストレッチなどをして、時間を潰し6時過ぎに家を出るが、参道に着いてもまだ薄暗く街灯が点いてる中を走る。Photo
休日には神社奥に広がる大宮公園まで足を伸ばすと、ラヂオ体操をしている様子に出くわす。Photo_2
おそらく、誰かがラヂオを持ち込んで自然に輪が広がったように見受けられる。殆んど高齢の方たちだ。

11月も明日でおしまい、今日で当月累計走行距離が211キロと目標達成だ。
先月を含めると400キロ強なので目標の東京マラソンまで1000キロはほぼ順調に走りこめている。
また、怪我をしないようにと始めた百日詣もなんとか続けられそうなので、無理をせずに楽しく走りたいと願う。

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2011/11/26

朝ランがフルマラソンを強くする!?・・・筋グリコーゲンが貯まる!

2011年11月26日(土)

25日の日経朝刊に「上手な補給 快走のコツ!」の気になる記事が全面に・・・。

内容はこうだ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

① 体内の糖だけではマラソンを走りきれない
   ・2時間走り続けるには700~800㌘のグリコーゲンが必要なのに、人が蓄えているのは500㌘程度しかない
② 血糖値の低下で脳が危機を感じる
   ・グリコーゲンが枯渇すると血糖値が低下し、脳が危機を感じて運動を停止させるシグナルを出してしまう
   ・それが【35キロの壁】で脚が重くなったり、意識がもうろうとする。
   ・低血糖はランナーの最大の敵 
③ 吸収速度の速い糖質を選んだ方が得策
   Shotz

   ・レース中の早めの糖の補給をして【血糖値を一度も下げずに走りきるレースマネージメントを目指す
   ・プロの管理栄養士が薦めるのは【マルトデキストリン】グルコースが5から10分子ほど結合したもので
   ・グルコースより吸収速度が速く、より多くの糖質を吸収できる
   ・吸収には10~15分は掛かるので20㌔、30㌔で口にするのが一般的
④ 糖質、電解質を含む飲料も不可欠
   ・発汗すると水分とともに、体液中のナトリウム、カルシウム、カリウムなどの電解質を失う
   ・筋の収縮に悪影響を及ぼし、脚がつったりする
   ・スポーツドリンクには糖と電解質が含まれているので、エイドSで水だけではなくスポーツドリンクを飲む
   ・ただし、普通のスポーツドリンクは糖濃度が5~6%になっており、腸の吸収が遅くなるので、2.5%の濃度     になるよう水で薄めたほうがいい
⑤ 朝練習走りこみで低血糖になりにくい体に
   ・朝食を取らずに、グリコーゲンが枯渇した状態で走りこむと、筋が糖をためこむようになる
   ・朝食前の走りこみで筋グリコーゲンを増やしておけば、低血糖予防の一助になる

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東京マラソンエントリが決まり、翌日から早朝の練習を開始したボクとしては、この記事を読んでさらに朝ランに一層励む気持ちが強くなった。
さっそく今朝から早起きして距離を6キロから10キロに増やした。百日詣11日目の朝。

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2011/11/25

百日詣ランと出光美術館の【等伯】を観に帝劇へ・・・!!

2011年11月25日(金)

5時前に目が醒めたが、レースのカーテン越しの外はまだ暗いので、再び布団の中へ・・・。
7時過ぎに起きて、ストレッチをしなから、ランスタイルに着替えて外に出る。
いつもより30分ほど遅いが、今日は休みなので、距離を伸ばそう。氷川さまへ百日詣でのあと、大宮公園をひとまわりして更に一の鳥居から新都心街を回って陸橋を西に超えると、今朝は秩父山塊が、そしてビルの谷間に富士山がくっきり望める、何か得した気分だ。
11k1時間8分で家に戻る。8時40分になっていた。
シャワーを浴びていつものように、トースト一枚と、ホットミルクにゴールドブレンドのブラックコーヒーで新聞を見ながら朝食だ。
裏面の小説【等伯】を読んだ後、「そうだ等伯の水墨画を観に行こう!」
そして11時半には帝国劇場横の出光博物館に着いていた。Photo
平日の昼にしては混んでいた。 水墨画なのでガラガラだと思ったが新聞小説掲載の影響だろうか。
ボクにしても長谷川等伯の存在を小説で知ったくらいだから・・・。
館内は照明を落としているのでほの暗い、長谷川等伯狩野派の作品が比較できるように解説展示しているので、分りやすく、初めての水墨画観賞を楽しむことが出来た。Photo_3
フロアの一角に休憩所があり、9階の窓から見える日比谷公園の紅葉や皇居をの森を見ながらお茶をいただく。
Photo_2
東京駅まで丸の内に洒落た街を散策して帰路に着く。


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2011/11/22

7日目の百日詣ランはとても寒い朝!!

2011年11月22日(火)


氷川参道の紅葉も見ごろを過ぎて、ケヤキの下草に黄色のツワブキが花の少ない参道に彩りを添えている。Photo
氷川神社境内に展示していた菊の花もなくなり参拝客も朝の9時半にしては少ない。
今朝は、ツケにしていた賽銭をたくさんの硬貨で箱に投げ入れ、時間をかけて願掛けする。

寒い今朝は、第二公園に足をのばし、黄葉の銀杏やPhoto_2
芝川公園の紅葉をたのしみ、Photo_3
遠景が見られる芝川沿いのコースを選んで走ることにした。
見沼たんぼに掛かっている、富士山の雄姿が見られる大橋べりに向かうと、生憎ガスにかかって見えない。
もう気温が上がってしまったのだ。遅すぎた。残念だ・・・。
帰路は新都心に戻り、アリーナの上階を走ると東の遠景に筑波山がくっきりと拝めた。Photo_4
これからの季節は遠景が楽しめるので、もっと早起きしないと・・・。
16キロ1時間44分で百日詣の7日目を終える。

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2011/11/18

氷川さまへ【百日詣ラン】・・・東京マラソンまで無事を祈願して!!

2011年11月18日(金)


百日詣 4日目の朝は、6時過ぎても厚い雲が朝陽を覆いつくして、暗いままなので、布団の中でTVを観ながらストレッチをして明るくなるまで時間をつぶす。
6時半のTV体操を観ながら体を温めたあと、家を出る。
風が冷たいので、すぐに走り始める。いつもの家の前で奥さんが落葉を掃除していて、無意識にお互い「おはようございます」と挨拶を交わす。すこしづつ駅に急ぐ通勤客が増えてだんだんと街が目覚めていく。
5分後、Photo
一の鳥居半ばの参道を北へ折れて、紅葉を楽しみながらゆっくりと神社へ向かう。Photo_2

境内に入り、あえて玉砂利を走りながらPhoto_3
神橋を越え門をくぐり、拝殿前で祈願する。
休みの今朝は、足を伸ばして大宮公園のボート池を一周して、境内から一の鳥居を抜け、新都心街を回ってほぼ10キロを1時間かけて 百日詣4日目を終える。

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2011/11/16

持久走小学校でもぶっちぎりの一番!・・・おけいさん。

2011年11月15日(火)


恒例の持久走が小学校で行われた。
ウチのおけいさん幼稚園で三連覇の実績が、はたして小学校で通用するのか?
幸い公休日だったので、見に行った。
寒い日で、ジャンパーを着込んでもまだ寒いくらいなので心配だったが、そこは現役小学生だ。
子供は風の子とはよく言ったもんで、大きな声で体操している。
いよいよ一年生だ、女子で約70人くらいいる。体操のあと集団でコースをウオーミングアップとして一周する。
いよいよ本番だ。数日前に一度走って個人の能力の順に本番の位置が決まってるらしく、おけいさんは5人並んだ一列目だ。
先頭に先生が走り、50mくらいまでは先生の後を整然と着いてその後フリーになる。
スタートして集団がゆっくりと動きだし50m頃、おけいさん 待ちきれず先生を抜きそうになりそのままフリーとなった。あっと言う間に集団の速度が上がり、おけいさん飛び出て グングン飛ばす。正面のボクの前を通る時、笑顔で余裕の走りっぷりで後続を引き離していく。
2周目にはさらに独走、3周目には2番を100mくらい離してぶっちぎりの一番で終わった。
それにしてもあの余裕はなんなのだろう。さっそく youtube にアップした。

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2011/11/15

休足明けの氷川参り・・・なんとか復活できそう!!

2011年11月15日(火)


早朝の5時に目覚めるが、厚い雲が光を遮断していて外はまだ暗い。
筋の痛みで休足していたが、そろそろいいかなぁと布団の中でストレッチを始める。
TVを点け朝のニュースを観ながらストレッチを続け、6時半のNHKのラヂオ体操で立ち上って見るとおりに体を動かす。
よーし行くか!と下に降りて、ランスタイルに着替え家を出る。やはり寒いが早歩きしながら体を温め、100mすぎの日産あたりから超スローペースで走り出す。無理をしないでゆっくりと筋肉を温めていく。
ほぼ一周の5kをなんとか走りきれたので、途中から氷川参道へ足を伸ばすことにした。
参道は紅葉が進み冬の到来を告げ、通勤客がいつもより暖かい恰好で参道から駅へ向かう。
三の鳥居をくぐり境内の玉砂利を踏みながら神橋を越えて、拝殿で怪我の無いように 【二礼二拍手】する。
今朝は持ち合わせがないので、賽銭は借りだ。

8.5キロほど走り、なんとか復活を実感した。明日からはいつもどおりの練習にもどれそう。


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2011/11/12

休足が長引きそう!!・・・縫工筋の痛みがとれない。

2011年11月11日(金)


【11年11月11日11時11分】寒い雨が降りつづくさいたま新都心のアーケード下を早歩き程度の速度で走る。
二日間休足して、癒えただろうと、ぶり返さないように慎重に数百メートルほど走ってみるが、右太もも内側にまだ違和感がある。痛みはないが・・・。結局1kmほどで走るのをやめた。
歩行には全く影響はないが、完治するまで1週間か2週間はかかるかもしれないが。仕方ない残念だ。


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2011/11/08

高校生と競って筋肉を痛め10キロでダウン!!情けない。

2011年11月8日(火)

曇天の今日は、ウインドブレーカーを着込んで自転車で彩湖へ向かった。天気予報どおりちょっと寒い。
約30分で彩湖へ着くと、学生が多い。ジャージをみると県立○○高校とある。
恒例の持久走大会らしい。Photo
いつものところに自転車を置き前篭にウインドブレーカーなどを置き、半スパッツと半袖のTシャツになり、コースに出る。自転車だったので軽いストレッチ代わりになったので、体は温まってる。
それでも軽く上りのコースを西へ向かう。ところどころのポイントに教師らしき姿があり、聞くと3周するという、15キロの記録会らしい。そのコースを避けて荒川や彩湖を見下ろせる土手へ向かい、東京の町に向かい走る。
土手をピストンし、5キロほど走って、本コースへ下ると「スタート1分前!!」とスピーカーが叫んでいる。
元気印の高校生たちだから、どのへんで追い抜かれるかなぁと思いつつ、意識して速度を上げる。2キロ、4キロ
先のひらけたところが目に入る。おそらくスタート地点だろう、すると後ろから靴音が近づいてくる、負けないぞとふんばる。腕を降り降りカッカッカッカッ・・・!!!!アレーッ右太腿股関節付近がおかしい!
スローダウンする。ちょうど記録ポイントらしい誰かが叫ぶ「女子1周目先頭!!!」そして小柄な女子が通過していく。こちらはちょうど10キロなので、止まる。大腿四頭筋か縫工筋らしい。ストレッチ不足で、無理な競争で痛めたらしい。20キロの予定を終了して、しばし高校生たちの走りを眺める。
全校生徒らしいので、歩いたり走ったり、しながら冬の彩湖に賑わいをもたらしてくれている。

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2011/11/05

 このくらいでへばってたんでは、42キロは無理かも!!

2011年11月4日(金)


10月の気候だとTVで報じていたとおり、寒風がない日和が続き、それならばと荒川をと、治水橋の向こう側へ渡り、左手に荒川を見ながら人気のない土手を走ることにした。
【海まで42キロ】の標識を見て、フルマラソンの距離だな、今日は無理と つぶやいて走り出す。

42
気温が高いせいか右手の富士山は隠れたまま一度も姿を見せない。Jリーグの大宮アルデージャのクラブハウス前を通り、次の秋ヶ瀬橋で荒川を越えて秋ヶ瀬公園を通る。
先日よりだいぶカツラの黄葉が進んでいた。Photo
時計を見ると走り始めて2時間ちょっとだ、約20キロくらいか、だとウチまで25キロだな。信号なしのコースなので走りっぱなしで疲れた・・・。まだまだだなぁ このくらいでへばってたんでは、42キロは無理かも。


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2011/11/01

秋の荒川たっぷりの日差しを浴びて・・・30キロLSD!!

2011年11月1日(火)


迷わず東へそして荒川へ出る、景色が展開し正面に秩父の山々の稜線が広がる。Photo
あれは大岳山、武甲山、右端のおっぱい山は笠山だ。
土手へ上がり、運動公園先には、霞んでるけど富士山だ。その富士山を右手に見ながら土手を下流へ走る。
気持ちいい日になった。足元にはバッタが飛び跳ねるし、蝶も、トンボまで飛んでいる。みんな気持ちがいいから出てきたんだろう。
秋ヶ瀬公園に入ると、紅葉が始まっている。青空に紅葉が映える。Photo_2ルンルン気分で快調に走る。公園を越えてこんどは彩湖だ。
今日は土手から見下ろす。Photo_3遠くにスカイツリーも・・・。幸魂大橋を越え、笹目橋を越えると荒川で水上スキーだ。気持ちよさそうに滑ってる。Photo_4
土手から降りて戸田公園の長い川沿いを走り国道17号に合流する。少々疲れた。時間は昼時だが我慢して
さいたま市に戻る。あとはひたすら国道を新都心まで走る。
3時間33分でちょうど30キロ、青梅だとタイムアウトだ。今日みたいな天気はそうないだろうが、週に一度はロングランをして行こう。


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10月度ラン総括

2011年11月1日(火)


060202_katutaranji

 10月度のランニング結果が出た。

・走行距離    216.1  km
・走行時間     23.8  時間
・走行日数     21   日
・走行回数      22   回
・平均速度      6.6 分

※ 走らなかったのは10日間で前半は仕事日と後半は雨振りの日で、「東京マラソン」当選結果後は、【毎日ラン】を心がけて、夜ランもしたが、朝ランが無理ないようなので、以後 仕事日は朝ラン5k、休日日は15kから20kを走った。
コースは朝ラン・・・新都心街1周の5km定番で、休日はバイパスコース、彩湖周回コースなど景色が飽きるので、ロードランが主体だ。時折マラニックなど。

久しぶりの【毎日ラン】なので、続けるために無理せず楽しみながらをモットーに 「東京マラソン」まで1000キロを走り抜くつもりだ。

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