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2011/11/26

朝ランがフルマラソンを強くする!?・・・筋グリコーゲンが貯まる!

2011年11月26日(土)

25日の日経朝刊に「上手な補給 快走のコツ!」の気になる記事が全面に・・・。

内容はこうだ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

① 体内の糖だけではマラソンを走りきれない
   ・2時間走り続けるには700~800㌘のグリコーゲンが必要なのに、人が蓄えているのは500㌘程度しかない
② 血糖値の低下で脳が危機を感じる
   ・グリコーゲンが枯渇すると血糖値が低下し、脳が危機を感じて運動を停止させるシグナルを出してしまう
   ・それが【35キロの壁】で脚が重くなったり、意識がもうろうとする。
   ・低血糖はランナーの最大の敵 
③ 吸収速度の速い糖質を選んだ方が得策
   Shotz

   ・レース中の早めの糖の補給をして【血糖値を一度も下げずに走りきるレースマネージメントを目指す
   ・プロの管理栄養士が薦めるのは【マルトデキストリン】グルコースが5から10分子ほど結合したもので
   ・グルコースより吸収速度が速く、より多くの糖質を吸収できる
   ・吸収には10~15分は掛かるので20㌔、30㌔で口にするのが一般的
④ 糖質、電解質を含む飲料も不可欠
   ・発汗すると水分とともに、体液中のナトリウム、カルシウム、カリウムなどの電解質を失う
   ・筋の収縮に悪影響を及ぼし、脚がつったりする
   ・スポーツドリンクには糖と電解質が含まれているので、エイドSで水だけではなくスポーツドリンクを飲む
   ・ただし、普通のスポーツドリンクは糖濃度が5~6%になっており、腸の吸収が遅くなるので、2.5%の濃度     になるよう水で薄めたほうがいい
⑤ 朝練習走りこみで低血糖になりにくい体に
   ・朝食を取らずに、グリコーゲンが枯渇した状態で走りこむと、筋が糖をためこむようになる
   ・朝食前の走りこみで筋グリコーゲンを増やしておけば、低血糖予防の一助になる

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東京マラソンエントリが決まり、翌日から早朝の練習を開始したボクとしては、この記事を読んでさらに朝ランに一層励む気持ちが強くなった。
さっそく今朝から早起きして距離を6キロから10キロに増やした。百日詣11日目の朝。

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